На протяжении всей истории люди придавали питанию особое значение, так как оно в значительной степени определяет не только саму возможность существование человека, но и продолжение рода. За последнее десятилетие произошли значительные изменения в образе жизни населения, вызванные развитием технологий, которые повлекли за собой и преобразования в питании человека. К сожалению, эти изменения не всегда положительные. Рацион большинства взрослого населения Республики Беларусь не соответствует принципам здорового питания из-за потребления пищевых продуктов, содержащих большое количество жира животного происхождения и простых углеводов (сахаров), недостатка в рационе овощей и фруктов, рыбы и морепродуктов, что приводит к росту избыточной массы тела и ожирению, увеличивая риск развития сахарного диабета 2-го типа, заболеваний сердечнососудистой системы и других хронических неинфекционных заболеваний.
Здоровое питание необходимо для поддержания функций иммунной системы. Кроме того, сбалансированный рацион позволяет сократить вероятность возникновения других расстройств, включая ожирение, заболевания сердца, диабет и некоторые виды рака.
Здоровое питание для детей грудного возраста – это исключительно грудное вскармливание в первые шесть месяцев жизни с постепенным введением питательных и безопасных пищевых продуктов в дополнение к материнскому молоку с шести месяцев до двух лет и более. Детям раннего возраста здоровое и сбалансированное питание крайне необходимо для роста и развития организма. В случае пожилых людей такое питание позволяет поддерживать более активный и здоровый образ жизни.
Советы в отношении здорового питания:
- Употребляйте разнообразную пищу, в том числе фрукты и овощи.
Каждый день следует употреблять в пищу смесь из цельнозерновых злаков, таких как пшеница, кукуруза и рис, бобовые, например, чечевицу и фасоль, достаточное количество свежих фруктов и овощей и какие либо продукты животного происхождения (например, мясо, рыбу, яйца и молоко).
По возможности необходимо выбирать крупы из необработанного зерна, например, из кукурузы, проса, овса, пшеницы и бурого риса; они богаты ценной клетчаткой и способствуют длительному сохранению чувства сытости.
Для перекуса в течение дня подойдут свежие овощи, фрукты и несоленые орехи.
- Снизьте потребление соли.
Следует ограничить потребление соли 5 граммами в день (эквивалент одной чайной ложки).
Не пересаливайте готовые блюда и пищу во время приготовления, старайтесь реже использовать соленые соусы и приправы (например, соевый соус, рыбный соус или соус на основе бульона).
Если вы употребляете в пищу консервы или сушеную продукцию, старайтесь выбирать приготовленную из овощей, орехов или фруктов без добавления соли или сахара.
Уберите со стола солонку и попробуйте добавлять для вкуса свежую или сушеную зелень и специи.
Проверяйте содержание соли в приобретаемой продукции и отдавайте предпочтение пище с низким содержанием натрия.
- Употребляйте жиры и масла в умеренном количестве.
Выбирайте здоровую масложировую продукцию: приготавливая пищу, предпочитайте сливочному, топленому маслу и салу оливковое, соевое, подсолнечное или кукурузное масло.
Отдавайте предпочтение белым сортам мяса, например, мясу птицы и рыбе, так как содержание жира в них обычно ниже, чем в мясе красных сортов; срезайте с мяса жировую прослойку и старайтесь избегать употребления мясных полуфабрикатов.
Молоко и молочные продукты должны быть обезжиренными либо с пониженным содержанием жира.
Избегайте выпечки, жареного и переработанных пищевых продуктов, в которых содержатся трансжиры промышленного производства.
Старайтесь готовить пищу на пару или варить, а не жарить.
- Ограничьте потребление сахара.
Постарайтесь ограничить потребление сладостей, а также сладких напитков, например, газированной воды, фруктовых соков и напитков на основе сока, в том числе жидкого или порошкового концентрата, воды со вкусовыми добавками, энергетических и спортивных напитков, чайных и кофейных напитков и молочных напитков со вкусовыми добавками.
Вместо сладостей, таких как печенья, торты и шоколад, выбирайте свежие фрукты. Если вы все же предпочитаете другие виды десерта, следует подбирать такие, в которых содержится небольшое количество сахара, и употреблять небольшие порции.
Избегайте кормления детей сахаросодержащей продукцией. Соль и сахар не следует добавлять в прикормы для детей младше двух лет; потребление соли и сахара детьми старше двух лет необходимо строго контролировать.
- Не забывайте о воде: употребляйте достаточное количество жидкости.
Для оптимального функционирования организма необходимо следить за достаточным поступлением жидкости. Вода из под крана, в случае если она безопасна для питья и доступна, является самым безопасным и недорогим напитком. Заменив сахаросодержащие напитки питьевой водой, вы сможете легко ограничить потребление сахара и суточную калорийность рациона.
- Избегайте опасного и вредного употребления алкоголя.
Алкоголь не является элементом здорового питания. Частое или чрезмерное употребление алкоголя непосредственно связано с повышенным травматизмом и, кроме того, имеет долгосрочные последствия, такие как поражение печени, рак, заболевания сердца и психические расстройства. Безопасной дозы алкоголя не существует.
- Обеспечьте возможность грудного вскармливания для детей грудного и раннего возраста.
Идеальной пищей для детей грудного возраста является грудное молоко. Это безопасный и чистый продукт, в котором содержатся антитела, защищающие ребенка от многих распространенных детских болезней. Младенцы должны находиться на исключительном грудном вскармливании в течение первых шести месяцев жизни, так как грудное молоко содержит необходимый для них объем жидкости и питательных веществ.
Начиная с возраста шести месяцев следует вводить разнообразные подходящие по возрасту, безопасные и богатые питательными веществами прикормы. Грудное вскармливание детей следует продолжать до двухлетнего возраста или дольше.
Не забываем и о физической нагрузке. Она не только сохранит массу тела в рекомендуемых пределах, но и сохранит здоровье. Лучшим следует считать такой вид физической активности, который легко вписывается в распорядок дня и может поддерживаться на протяжении многих лет.
Придерживайтесь пяти ключевых принципов, рекомендуемых ВОЗ для повышения безопасности пищевых продуктов:
- соблюдайте чистоту;
- отделяйте сырые продукты от продуктов, подвергшихся тепловой обработке;
- подвергайте продукты тщательной тепловой обработке;
- храните продукты при безопасной температуре;
- используйте безопасную воду и безопасные сырые продукты.
Питание является одним из важнейших факторов в профилактике заболеваний, сохранении здоровья и повышении работоспособности. Соблюдайте эти правила и будьте здоровы!
Ответить